Técnicas para controlar la ira.
Si eres una persona que sufre de mal humor, enojo e ira, te recomendamos aplicar estas técnicas que te ayudaran para aprender a controlar la Ira.
Existen muchas técnicas o herramientas psicológicas que nos ayudan para aprender a controlar la Ira de forma efectiva.
En esta ocasión vamos a tratar dos de ellas.
- Entrenamiento en relajación.
- Análisis de pensamientos.
Todas las técnicas requieren practicarse todos los días hasta que su uso se vuelva casi automático.
Aprender a controlar la Ira con entrenamiento en relajación.
- Relajación provocada por la respiración.
Consiste en respirar profundamente tres o cuatro veces.
Dirigir nuestra atención a la respiración intentando no pensar en nada.
No prestes atención a los pensamientos.
Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.
Con cada respiración el mal humor, el enojo y la ira comenzarán a disminuir. Aumentando así la relajación.
- Relajación Progresiva:
Busca una posición cómoda, puede ser sentado o acostado.
La espalda deberá estar completamente recargada.
Cerramos los ojos,
Iniciamos con unas respiraciones.
Ahora vamos a tensar, apretar, cada musculo de nuestro cuerpo.
Podemos iniciar tensando la planta de nuestros pies por unos 6 o 7 segundos.
Nos concentramos en la sensación que nos provoca esta tensión.
Una vez transcurridos los 6 o 7 segundos, aflojamos las plantas de nuestros pies.
Continuamos con las pantorrillas, tensamos, apretamos ambas pantorrillas unos 6 o 7 segundos.
Fijamos nuestra atención en la sensación que nos provoca el tensar las pantorrillas.
Transcurridos 6 o 7 segundos relajamos las pantorrillas.
Siempre atentos a la respiración que sea pausada, natural.
Así continuamos con todos los músculos de nuestro cuerpo.
Cuando hemos terminado de tensar y aflojar todos los músculos de nuestro cuerpo abrimos los ojos y nos reincorporamos.
Aprender a controlar la Ira mediante el análisis de pensamientos.
Cuando interpretamos las situaciones de forma extrema, muy negativa, se produce una distorsión en nuestros pensamientos favoreciendo la Ira.
Entonces debemos analizar objetivamente nuestra interpretación y otorgarle el valor que en realidad tiene.
No podemos calificar e interpretar una experiencia de abuso sexual de la misma forma o con los mismos calificativos que lo haríamos para una mala relación en el trabajo.
Estudios científicos han demostrado que mediante el análisis de pensamientos se aprende a controlar Ira.
Existen pensamientos comunes o recurrentes entre las personas Iracundas.
- Catastrofizar y magnificar lo negativo.
Hacemos referencia a la forma de interpretar los acontecimientos calificándolos como extremos usando para tal efecto adjetivos tales como: horrible, insoportable, espantoso, por ejemplo:
Mi trabajo es horrible, no aguanto más la actitud de mi jefe, me resulta insoportable la forma en que me habla, nunca a nadie se le debe hablar de esa forma. Mi vida es un infierno.
Trabajemos para pensar así:
Tengo una mala experiencia en mi trabajo, la actitud de mi jefe se ha vuelto irritante debido a la forma en la que me habla.
Esperaré a mañana que se tranquilice un poco y platicaré con él para comentarle la forma en que me hace sentir y encontrar una solución.
En ocasiones algunos acontecimientos son tan degradantes que requieren una atención inmediata.
En ese caso debemos aprender poner límites, tomar distancia o lo que corresponda y si es el caso debemos hacer uso de los distintos recursos legales y/o administrativos con los que contemos para poder rectificar la situación.
Sin embargo, los acontecimientos no suelen ser tan terribles, en cuyo caso debemos acostumbrarnos a explorar la negatividad extrema de nuestros pensamientos sustituyéndolos por situaciones realistas tomar decisiones y afrontar los acontecimientos desagradables realistas.
Sobregeneralización.
Es la tendencia que tienen algunas personas de etiquetar como características generales algunas situaciones o características que son específicas de una persona o acontecimiento, por ejemplo:
Pensamos así:
- “Todos los hombres son abusivos y violentos”
- “Siempre que voy al cine me pasa lo mismo”
- “Todas las mujeres son infieles”
Trabajemos para pensar así:
- “X” es un hombre abusivo y violento.
- “Ayer fui al cine y me pasó.”
- “X” me decepciono debido a su infidelidad.
Debemos aprender a discriminar mejor los acontecimientos negativos para aprender a controlar la Ira.
Para hacerlo debemos atribuirlos a un momento, lugar o persona específica y evitar generalizar a “Toda la gente”, “Todos los días”, “Siempre”, “Nunca”, etc.
Con la práctica constante nos inclinaremos más a centrarnos concretamente en los aspectos específicos y en reaccionar a ellos de forma adaptativa.
Resumen de Aprender a controlar la Ira.
La Ira es una emoción básica cuya finalidad es enfrentar situaciones o circunstancias que percibimos como amenazantes.
Está muy ligada al estrés.
Aprender a controlar la Ira requiere aplicar herramientas psicológicas.
En esta entrada hemos visto 2 técnicas básicas:
- Relajación.
- Análisis de pensamientos.
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